Если вам нужно снизить уровень холестерина в крови, вы можете каждый день делать по маленькому шагу на пути к этой цели. Прежде всего, если вам назначили специальные лекарства, не забывайте их принимать. А если кроме этого вы сможете приобрести несколько полезных для сердца привычек, то до видимых улучшений будет рукой подать, говорит Чонси Крэндел, доктор медицины, практикующий в двух медицинских центрах штата Флориды.

Снижение уровня холестерина не только уменьшает риск возникновения сердечных заболеваний, но и служит профилактикой возникновения инфаркта и инсульта. Так что тут думать? Перед вами набор полезных советов, которого хватит на всю неделю, чтобы вы заметили улучшения как можно скорее.

Понедельник: вместо перекуса – грецкие орехи

Добавить в рацион орехи – один из простейших и великолепнейших способов понизить холестерин, причем данным эффектом обладают почти все орехи. Обзор 25 испытаний, опубликованный в майском выпуске издания JAMA Internal Medicine, выявил, что всего 67 г орехов в день способны заметно снизить холестерин в крови (на 5%), в том числе холестерин липопротеидов низкой плотности – на 7%.

По словам Харви Крамер, доктора медицины, кардиолога из больницы г. Данбери, Коннектикут, наилучшим союзником в борьбе с холестерином являются грецкие орехи. Прекрасно подойдут и миндаль, фисташки и арахис. «Съесть на ходу горстку орехов – отличный способ снизить холестерин, но нужно соблюдать осторожность с размером порции, так как грецкие орехи, как и любые другие, очень калорийны», – говорит доктор Крамер.

Вторник: выйдите на прогулку во время обеденного перерыва

Ваш уровень холестерина зависит не только от того, что вы кладете себе в тарелку. Важно и то, чем вы занимаетесь. Наше тело просто не создано для того, чтобы находиться в сидячем положении круглые сутки – оно должно двигаться. Активный образ жизни помогает снизить холестерин по двум причинам. Во-первых, спорт помогает похудеть, что позволяет поразительно быстро снизить холестерин. А во-вторых, физические нагрузки поднимают уровень «хорошего» холестерина в организме.

Тренировки правильной интенсивности могут запустить его выработку. Американская ассоциация кардиологов утверждает, что 40 минут занятий аэробикой три-четыре раза в неделю могут помочь выровнять уровень холестерина. Подойдет и простая ходьба: «Я всем рекомендую гулять по часу в день, но вы можете начать с 15 минут и постепенно увеличивать время», – замечает Крэндел.

Если обычно вы останавливаете свой выбор на щедро сдобренном майонезом салате или сэндвиче с мясом, попробуйте вместо них салат с фасолью без майонезной заправки, и наслаждайтесь его благотворным воздействием на здоровье. Бобовые так питательны, что могут заменить мясо и рыбу, но при этом настолько вкусны, что с их помощью понизить холестерин сможет каждый. Благодаря высокому содержанию клетчатки, бобы быстро насыщают, как и мясо. Однако оно переваривается быстрее, поэтому после бобовых вы будете дольше чувствовать сытость. Когда речь идет о понижении холестерина, им нет равных. Обзор 10 исследований, опубликованный в февральском выпуске журнала Nutrition, Metabolism and Cardiovascular Diseases за 2011 год, показал, что те испытуемые, которые ели бобы, понизили уровень холестерина в крови на 12 mg/dL.

Четверг: а на ужин – семга

Заведите привычку предпочитать семгу мясу, и вы сделаете своему сердцу большое одолжение. По данным Американской ассоциации кардиологов, присутствие рыбы в рационе полезно по двум причинам. Прежде всего, таким образом вы отказываетесь от части мяса, которое часто богато насыщенными жирами, ради рыбы, в которой таких жиров мало. Вы также получаете омега-3 кислоты, которые снижают уровень триглицеридов (жиров, которые циркулируют в крови). «Двойная польза», – радует нас Крамер.

Пятница: побалуйте себя парфе с черникой

 «Я считаю чернику своим любимым суперфудом», – говорит Крэндел, которая никогда не откажется от горстки этих ягод. Ягоды вообще богаты антиоксидантами, но в некоторых из них существенно больше клетчатки. В чашке черники ее около 5 г. – еще один плюс в борьбе с холестерином.

Вы можете съесть сушеной черники или добавить ее в блюда при готовке. Если сейчас не сезон, то купите замороженную, но постарайтесь съесть ее, стоит ей только отмерзнуть, чтобы ягода оставалась упругой. Черника прекрасно подойдет к парфе, если вы выложите ее в один или несколько слоев на обезжиренный йогурт.

Суббота: повод для бокала вина

Тут все дело в балансе: избыток алкоголя вреден для сердца, но умеренное его количество может оказаться полезным. Оно, уверена Крамер, может повысить количество «полезного» холестерина. Национальный институт проблем злоупотребления алкоголем и алкоголизма называет для женщин следующий максимум: не больше трех стаканов в день и семи стаканов в неделю. Мужчинам не следует выпивать больше четырех стаканов за день и четырнадцати за неделю. «Умеренное» потребление алкоголя – не больше одного стакана в день для женщин, и двух – для мужчин. Если вам за 65 – еще меньше.

Ну а раз на календаре суббота, то уровень «хорошего» холестерина можно поднять еще одним способом – добавив активности в свой день! Как? Всё просто – оправляйтесь танцевать.

Воскресенье: овсянка на завтрак

Пусть завершением недели станет чемпион по понижению холестерина: овсяная каша. Она богата клетчаткой, причем процент растворимой клетчатки в ней выше, чем в других кашах; можете представить, будто она всасывает в себя весь «плохой» холестерин – так оно и есть. И ей вовсе не обязательно быть пресной – добавьте вкуса, посыпав сверху фрукты или щепотку корицы.

Похожие статьи

• 

  Американец сбросил 20 килограмм всего за 4 месяца чтобы выиграть конкурс, организованный ассоциацией бодибилдинга США. Призовой фонд составил $50 тысяч долларов, так что стимул у мужчины был выше некуда.   ...

  Похудеть на 20 килограмм ради детей и денег

• 

  Ведущий хирург предупредил о «злобном сочетании» ожирения, недостаточной гидратации, высокого кровяного давления и недостатка физической активности, которое стоит за волной случаев камней в почках. Хирург, уролог-консультант Бхаскар Сомани, работ ...

  Хирург предупреждает о «злобном сочетании», стоящем за захлестнувшей Америку волной случаев камней в почках

• 

  Конечно, всем известно, что люди с диабетом находятся в зоне высокого риска сердечнососудистых заболеваний, но новое научное заявление  от Американской кардиологической ассоциации указывает на то, что среди женщин с этим заболеванием риски значительно выш ...

  Женщины с 2 типом диабета находятся в зоне большего риска сердечнососудистых заболеваний, чем мужчины

• 

  Исследование обнаружило симптомы, появляющиеся за месяц до приступа примерно в половине всех случаев остановки сердца По данным исследования внезапная остановка сердца может быть не такой внезапной, как до этого думали доктора. Новое исследование предполага ...

  Внезапная остановка сердца может быть не такой  и внезапной

• 

  Печальный факт, что большая часть наших соотечественников уходит из жизни в результате заболеваний сердечно-сосудистой системы, общеизвестен. Так, причиной возникновения инфаркта миокарда, чаще всего, ...

  Как снизить уровень холестерина?